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100세까지 살 수 있는 건강습관 10가지
삶을 건강하게 만드는 가장 큰 요인은 유전자에 있지 않다.
그것은 우리가 어떻게 사느냐에 달려 있다.
이 말이 믿기지 않는가? 최근 <영국의학저널>은 영국인 2만 명을 대상으로 조사를 실시했다. 그 결과 다음 네 가지 습관이 있는 이들은 다른 이들에 비해 무려 절반 정도로 낮은 질병 발생률을 보였다.
1. 하루에 30분 운동하기
2. 충분한 과일과 채소 섭취하기
3. 담배 피지 않기
4. 술 마시지 않기
여기에 백 세 이상 장수하는 이들이 가진 생활습관을 더한다면 금상첨화일
것이다. 우리가 그들의 식습관과 운동습관, 스트레스를 다루는 방법을 따라
한다면 우리 또한 건강하게 장수할 수 있지 않을까? 물론 100세 이상 장수하는
이들의 자녀가 장수할 가능성이 크긴 하다.
그러나 보스턴 대학 의학부의
토마스 펄스는 장수에 관해 연구한 후 다음과 같은 결론을 내렸다.
“만약 치명적인 유전병에 걸리지 않는다면 누구나 90세 이상 장수할 가능성이 있다.
그러기 싫다면 바로 줄담배를 피우기로 작정하라. 그러면 분명 일찍 생을 마감할
것이다. 장수의 가능성을 높이고, 세 자리 수에 도전할 마음이 있는가?
그렇다면 다음 10개의 습관을 따르라.”
1. 은퇴하지 말라. 볼티모어 장수 연구회장인 루이지 페루치는 갑작스런 은퇴를
맞은 대부분의 사람이 비만과 만성 질병에 걸릴 확률이 급격히 상승하는 것을
발견하였다. 이탈리아의 키안티 마을은 100세 이상 장수하는 이들이 많기로
유명하다. 이 마을 사람들은 여가에 대한 색다른 개념을 가지고 있다. 그들은
은퇴 후 시간 대부분을 그들 농장에서 포도나 채소를 재배하며 보낸다. 그들은
절대 한가하게 누워 지내지 않는다. 혹시 농장 일이 마음에 들지 않는가?
그러면 미술관에서 안내인을 하거나, 사회복지관에서 마련한 자원봉사
프로그램에 참가하는 건 어떤가?
2. 매일 치실을 사용해 이를 닦으라. 치실은 동맥을 깨끗하게 관리하는 데
도움을 준다. 2008년 뉴욕 대학이 실시한 연구에 따르면 매일 치실을 사용하는
사람의 입안에는 잇몸질환을 유발하는 박테리아 수가 현저히 적다고 한다.
이 박테리아는 혈관으로 침투해 동맥 내 염증을 일으키고, 결국 심장 질환의
주요인으로 작용한다. 또 다른 연구에 따르면 구강 내 박테리아 개체 수가 높은
이들은 동맥경화 수치 또한 높은 것으로 나왔다. 펄스 박사는 장수하기 위해
매일 두 번씩 치실을 사용해 이를 닦을 것을 강조한다.
3. 몸을 움직이라. 시카고 일리노이 대학의 의학교수이자 노화 연구가인
제이 올센스키는 운동이야말로 유일한 젊음의 샘이라고 강조한다. 운동은 마치
자동차에 필요한 윤활유와 같다. 굳이 윤활유를 칠할 필요는 없다고 생각할 수도
있지만 자동차가 더 잘 달리게 된다는 것은 분명한 사실이다. 운동은 정신적으로
기분 전환에 도움이 될 뿐 아니라, 몸의 균형감각과 근육 양과 골밀도에도 큰
영향을 미친다. 운동 효과는 즉시 나타난다. 헬스장에서 오래 운동하는 것이
부담스럽다면 걱정할 필요 없다. 최고의 효과를 거둔 경우는 운동을 전혀 하지
않다가 단지 30분 정도 가볍게 걷기 시작한 이들이기 때문이다. 역기나 아령을
이용해 근육을 키우는 운동도 좋지만, 이러한 운동이 부담스러운 이들은 요가나
스트레칭을 통해서도 비슷한 정도의 운동량에 도달할 수 있다.
4. 아침에는 섬유질이 풍부한 곡물을 먹으라. 통밀, 현미등 통곡류는 특별히
아침에 먹을 때 그 진가를 발휘한다. 아침을 이렇게 먹으면 하루 종일 매우
안정적인 혈당을 유지할 수 있다. 페루치와 그의 동료들이 연구한 바에 의하면
아침에 통곡류를 섭취하는 이들은 노화를 가속하는 당뇨병 발생률이 현저히
낮은 수치를 보였다.
5. 최소한 여섯 시간 이상 수면을 취하라. 시간 확보를 위해 잠을 줄이지 말고
조금이라도 더 오래 살기 위해 충분한 수면을 취하는 것이 좋다. 우리 신체는
자는 동안에 스스로 회복하고 세포를 치유한다. 페루치는 노인들은 최소한 6시
간 이상 수면을 취해야 회복에 필요한 렘(REM) 수면 주기를 가질 수 있다고
말한다. 특히 100세 이상 장수하는 이들은 잠을 잘 자는 것을 건강의 최고
조건으로 꼽고 있다.
6. 보충제가 아닌 자연식품을 먹으라. 셀레늄이나 베타카로틴, 비타민 C와 E
같은 영양소는 노화와 정신적인 퇴행 속도를 느리게 한다. 그러나 이러한 영양소
를 보충제 형태로 복용하면 별 유익이 없다. 페루치는 토마토 한 개에 무려
200가지 다른 형태의 카르티노이드와 플라보노이드가 들어 있다고 말한다.
카르티노이드와 플라보노이드는 리코펜이나 비타민 C와 같은 단일 영양소보다도
훨씬 다양한 복합 반응을 일으키며 건강을 촉진한다. 빵, 밀가루, 설탕 같은
백색식품에는 이러한 물질이 없다. 그러므로 형형색색의 과일과 채소, 현미빵과
통곡류를 섭취하면 그 안에 숨어 있는 여러 영양소를 얻을 수 있다.
7. 스트레스를 잘 관리하라. 영화배우 우디 앨런은 풍부한 유머를 통해 걱정을
날려 버린다. 우리도 스트레스 해소를 위한 자신만의 방법을 개발해야 한다.
펄스는 그의 새 연구를 통해 100세 이상 장수하는 이들은 자신들의 문제를
깊이 생각하거나 내면화하지 않는 것을 발견했다. 그들은 역경이 오면 유연하게
대처하려고 노력한다. 만약 당신에게 이와 같은 타고난 성격이 없다면 당신만의
스트레스 대처법을 찾으라. 그것도 어렵다면 단 몇 분 동안이라도 깊이 숨 쉬어
보는 것도 괜찮다. 골똘히 생각하거나 TV 앞에서 과자를 먹거나 폭음하는 습관
은 정말 좋지 않다.
8. 제칠일안식일예수재림교인처럼 살라. 미국의 제칠일안식일예수재림교인들의
평균 수명은 약 89세이다. 이는 미국인의 평균 수명보다 무려 10년이나 길다.
재림교회 기본 신조중 하나는 자신의 몸을 하나님께서 맡기신 소중한 자산으로
생각하는 것이다. 그러므로 그들은 담배와 술, 과도한 설탕 사용을 삼간다. 재림
교인 대부분은 채식주의자이다. 과일, 야채, 콩, 견과류 등의 섭취와 충분한
운동을 통해 그들은 최상의 건강을 유지한다. 그들의 또 하나의 특징은 가족과
사회를 매우 중요하게 생각한다는 것이다.
9. 정규적인 습관을 계발하라. 올센스키에 따르면 100세 이상 장수하는 이들은
매우 엄격한 하루 일과를 보내고 있다고 한다. 그들은 평생 거의 같은 종류의
음식을 먹고, 거의 같은 종류의 활동을 한다. 일정한 시간에 잠들고, 일어나는
습관을 지니면 몸의 평형 상태를 유지하기가 매우 쉽다. 페루치에 따르면 나이가
들수록 인간의 생리 기능은 약화되기 때문에, 잠을 못 잔다거나 과음으로 신체
리듬이 한 번 깨지면 이를 회복하기가 매우 어렵다고 한다. 이렇게 불규칙적인
습관은 면역체계를 망가뜨리고 바이러스나 박테리아에 쉽게 감염되는 결과를
낳는다.
10. 다른 사람과 어울리라. 친구나 사랑하는 이들과 정규적으로 어울려 시간을
보내면 우울증을 퇴치할 수 있다. 우울증은 현대사회에 가장 흔한 정신 질환
이다. 특히 남편이나 아내와 사별한 노인들은 우울증에 걸리기 쉬우며 심지어는
조기 사망에 이르기도 한다. 심리학자들은 이러한 노인들이 친구와 함께 걷는다
거나, 지인들과 함께 건강 강좌를 듣는 등의 사회적 활동을 하면 정신 건강이
급속도로 회복된다고 조언한다. 친한 친구나 가족들과 꾸준히 관계를 유지함으로
써 누군가 나와 함께한다는 의식 속에 안정감을 누릴 수 있게 되는 것이다. 또한
주변의 지인들은 본인이 알아 차리지 못하는 건강의 적신호를 먼저 감지하고
조언해 주기도 한다. 그러므로 건강하게 살고 싶다면 함께할 사람을 찾아
나서라.
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