보통 비만은 신장과 체중을 가지고 계산하는 체질량지수(Body Mass Index : BMI)를 기준으로 진단합니다. 체질량지수는 체중(kg)을 신장(m)의 제곱으로 나눈 수치입니다. 예를 들어 키가 170cm, 체중이 70kg인 사람은 체중 70을 신장인 1.7의 제곱인 2.89로 나누어준 24.2가 체질량지수가 됩니다.
아시아인에서는 체질량지수가 25이상인 경우를 비만으로 진단합니다. 그러나 체질량지수는 비만의 완벽한 척도가 되지 못합니다. 예를 들어 근육량이 많은 사람, 신장이 150cm 이하인 사람, 그리고 심한 부종이 있는 경우에는 실제보다 체질량지수가 높게 나타날 수 있고, 근육량이 적은 사람이나 노인과 여성의 경우는 체질량지수가 실제보다 낮은 수치로 나타날 수 있습니다.
따라서 체질량지수로 비만의 기준에 들지 않는다고 해서 안심할 수는 없습니다. 젊어서 체중이 70kg인 사람이 40대가 되어 체중이 70kg이라면 체질량지수로 비교하면 비만도가 같습니다.
그러나 이 사람의 몸이 20대와 같다고 볼 수는 없지요. 평소 운동을 하지 않는 사람의 경우라면 팔다리는 앙상하고 배만 나오는 거미형 인간의 모양을 하고 있을 것입니다.
즉, 체질량지수만으로는 근육량은 줄고 지방이 늘어난 몸의 상태를 제대로 알 수 없으며, 특히 지방이 배에 몰려있어 대사증후군을 일으키는 복부비만 여부는 더욱 알기 어렵습니다.
체질량지수는 25 이하이지만, 체성분 분석에서 체지방의 비율이 남자는 25% 이상, 여자는 30% 이상인 경우가 소위 말하는 ‘마른 비만’에 해당됩니다. 이외에도 정상체중이면서 허리둘레가 남성의 경우 90cm 이상, 여성의 경우 80cm 이상이면 마른 복부 비만환자에 해당됩니다.
☞ 마른 비만의 해결은 허리둘레 줄이기와 근육량 늘리기
문제는 이렇게 깡마른 체격에 뱃살이 생기기 시작하면 뚱뚱한 사람의 뱃살 보다 빼기가 더 어렵다는 것입니다. 마른 사람의 경우 식사를 조금만 적게 해도 기운이 없고 활력이 떨어집니다. 게다가 근육량이 적어 기초대사량이 떨어져 있기 때문에 같은 운동을 해도 칼로리를 소모하기가 어렵습니다. 그렇다면 어떻게 해야 마른 비만을 해결할 수 있을까요?
마른 비만인 분들은 체지방량은 줄이고 근육량은 늘려야 하므로 제대로 다이어트를 한다면 체중 자체에는 변화가 없습니다. 즉, 체중감소에 목표를 두지 말고 허리둘레를 줄이는데 목표를 두라는 뜻입니다. 따라서 지나친 식사조절 보다는 운동을 열심히 하는 것이 중요합니다.
운동은 유산소 운동을 일주일에 5~6번, 30~40분 정도 하는 것을 권합니다. 체지방을 줄이기 위해서는 유산소 운동이 효과적이지만 근육량을 늘리기 위해 반드시 부위별 근육운동을 규칙적으로 해야 합니다.
우선 가벼운 아령으로 팔 운동을 통해 이두박근과 삼두박근의 근육강화가 필요합니다. 올바른 자세로 부위별로 12~18회씩 적어도 3번 연속(중간에 쉬는 시간은 10초 정도) 하는 것이 좋습니다.
팔 근육 못지않게 중요한 운동이 허벅지 강화운동입니다. 허벅지가 굵어야 불필요한 뱃살이 줄어들고 혈관도 깨끗해지기 때문입니다.
허벅지 근육의 강화는 의자에 앉아 다리를 쭉 뻗은 상태에서 허벅지에 6~7초간 힘만 주시면 됩니다. 이 동작을 한번에 15~20회씩 시간이 날 때마다 하세요.
그 다음 동작은 발목을 쭉 뻗은 상태에서 발목에 가벼운 모래 주머니나 물건을 넣은 주머니를 걸어서 무릎을 30도 정도 굽혔다 폈다 하는 동작을 12~15회 정도 하면 됩니다.
이 허벅지 강화운동은 허벅지근육을 키워줄 뿐만 아니라 무릎관절의 퇴행성 변화로 통증이 있는 분들에게도 도움이 됩니다.
식사도 하루 서너 번 이상 조금씩 자주 드시되 닭 살코기나 두부, 콩과 같이 양질의 단백질을 충분히 섭취하고 정제된 탄수화물의 섭취는 줄이는 것이 중요합니다. 저지방 우유나 달걀 흰자 삶은 것 등 단백질 식품을 운동 전에 섭취하면 근육량을 늘리는데 많은 도움이 됩니다.
